Teks olahan: Nurul Aini Mohd Noor
Bismillah wa alhamdulillah...
6:30 – 7:00 pagi
Minum dua cawan air suam bersama lemon setiap pagi. Ini adalah rutin mudah untuk meningkat dan melancarkan aliran jus pencernaan, membantu untuk membersihkan badan, dan mengembalikan keseimbangan pH kita, menjadikan badan kurang berasid, sekaligus membantu mengurangkan risiko penyakit.
Jika teringinkan sesuatu yang manis atau karbohidrat, tambah 1 sudu teh serbuk glutamin[1] ke dalam air. Kebiasaannya saya akan minum air lemon panas ini secara berterusan sepanjang hari, dengan tambahan cayenne pepper di dalamnya untuk meningkatkan metabolisme dan mengelakkan rasa lapar lapar. Ambil satu atau dua kapsul probiotik[2] untuk immunity, detoksifikasi estrogen, dan proses pencernaan yang lebih baik.
7:00 – 7:30 pagi
Buat 30 minit senaman kardiovaskular semasa perut kosong. Ia akan mengurangkan paras kortisol dan membakar lebihan lemak dalam badan. Berdasarkan kajian, satu kilogram lemak dapat dibakar dengan lebih cepat apabila senaman dilakukan di waktu pagi berbanding jika ia dilakukan di kemudian hari.
7:30 – 7:45 pagi
Nikmati
smoothie untuk sarapan setiap pagi sepanjang minggu bekerja. Dalam satu
blender, gabungkan protein
isolate[1] atau protein vegan, 1 sudu besar mentega badam semulajadi atau minyak kelapa, 1 sudu
ground flaxseed, 1/2 cawan berries dan air. Jadikan ia sebagai
smoothie yang
power dengan mencampurkan salah satu daripada bahan ini:
- Lecithin [3]
- Kulit kayu manis
- Serbuk sayur-sayuran
- Serbuk koko tanpa gula
Jika nak, tak perlu campur berries dan letak gabungan bahan tadi dalam bekas shaker, dan minum during your day. Ambil keperluan nutrisi secukupnya seperti multivitamin[4] berkualiti tinggi, 2,000 – 5,000 IU vitamin D, dan 2 hingga 4 kapsul minyak ikan omega-3[5]. Gabungan hebat semua ini boleh mengurangkan keradangan, meningkatkan imunisasi, membantu penurun lemak dan memastikan tahap kesihatan yang optimum.
Makan snek yang mengandungi protein
[1] pada pertengahan waktu pagi dan tengahari, setiap hari. Pek dua makanan ringan dan makanan tengah hari untuk ke pejabat setiap hari. Cadangan yang boleh dibuat:
- epal kecil dengan beberapa badam
- telur rebus
- tomato dengan balsamic dressing dan sekeping feta cheese
- hummus dengan potongan beberapa jenis salad dan 4% keju Allegro
- bar protein yang mempunyai nutrisi pemakanan 40:30:30 atau 40:40:20.
Pastikan anda
makan setiap tiga jam, dan cuba untuk tidak terlepas snek petang anda.
Kajian menunjukkan individu yang makan empat kali sehari menikmati penurunan berat badan yang lebih besar. Makan dengan kerap akan mengelakkan paras gula darah tinggi dan rendah yang boleh menjejaskan mood dan tenaga anda.
Letak botol air 1.5L atas meja anda dan isinya setiap pagi. Sentiasa set dalam minda untuk habiskan air tersebut. Isi air panas dalam thermos atau teapot yang cantik, masukkan 3 hingga 4 uncang teh hijau[6] dan biarkan ia terendam. Minum teh tersebut sepanjang hari sebagai tambahan kepada air anda. Pastikan teh hijau tersebut terendam untuk membolehkan bahan-bahan aktif yang terkandung di dalamnya mencapai potensi penuh.
Buat senaman atau workout. Lakukan senaman selama 30-minit, dengan rintangan berintensiti tinggi (training circuit) 3 kali seminggu untuk mengekalkan otot metabolisme aktif dan meningkatkan sensitiviti insulin. Pastikan selepas senaman minum minuman tanpa gula yang mengandungi asid amino[1] dan antioksidan. Ini amat membantu mengembalikan tenaga, proses pemulihan selepas senaman, keseimbangan insulin dan pembaikan selular.
6:00 petang – 8:00 malam:
Makan malam sebelum pukul 8 malam untuk mengelakkan pertambahan berat badan. Lagi awal lagi bagus. Pinggan anda sepatutnya mengandungi banyak karbohidrat berserat:
- 1/3 salad
- 1/3 sayur-sayuran
- 1/3 protein
Kandungan lemak biasanya dah termasuk dalam karbo atau protein yang kita makan. Banyak atau sikit bergantung kepada menu yang kita pilih. Saya cadangkan anda masukkan karbohidrat berkanji seperti beras perang, kentang atau squash (lebih kurang 1/2 cawan) sekali sehari. Daripada ambil ketika sarapan atau makan tengahari, lebih baik jika diambil ketika makan malam, ia membantu meningkatkan paras serotonin dan membantu kita tidur. Tabiat mudah ini juga membantu mengekalkan tenaga anda sepanjang hari tetapi kebanyakkan anda lebih suka makan nasi ketika lunch. Oleh itu, tambahkan 2 hingga 4 kapsul minyak ikan omega-3
[5] bersama hidangan berkenaan.
9:30 – 10:00 malam:
Luangkan sedikit masa, walaupun hanya sekadar 15 minit. Tarik nafas panjang, bermeditasi, berfikir, review matlamat anda, atau tulis dalam jurnal untuk merehatkan diri sebelum tidur. Tetapkan masa ini sebagai masa anda setiap hari.
10:30 – 11:00 malam:
Target untuk masuk tidur sebelum pukul 10 atau 11 malam, tidur di dalam bilik yang gelap untuk proses pemulihan yang optimum dan memaksimumkan pengeluaran melatonin serta pertumbuhan hormon. Pakar-pakar tidur bersetuju bahawa tujuh hingga lapan jam setiap malam adalah optimum. Walau bagaimanapun, sesetengah orang mungkin memerlukan lebih atau kurang tidur daripada yang lain. Jika anda bangun tanpa penggera dan berasa segar apabila anda bangun, anda mungkin mendapat tempoh masa tidur yang mencukupi. Jika anda mempunyai masalah tidur kerana tahap tekanan yang tinggi, anda boleh ambil 400-800mg magnesium[7] glycinate.
Cuba amalkan jadual ini, kemudian ulanginya keesokkan hari. Sentiasa aim untuk buat rutin ini setiap hari dan anda sudah berada dalam perjalanan untuk mendapatkan kesihatan yang optimum (dengan hormon yang seimbang).
